Что обеспечит нам крепкий сон? Что поможет нам победить бессонницу, хроническое недосыпание, трудности с засыпанием?

1. На гормональном уровне – у вас стресс, а в теле у вас не гормональное равновесие, а фабрика по производству гормонов стресса, подавляющих, между прочим, выработку серотонина, а за ним и (нейромедиатор серотонин предшественник мелатонина). До 95% серотонина синтезируется в кишечнике (про брюшной мозг читай и ), при условии, что микрофлора кишечника здорова. Проверьте ваш кишечник и исцелите его, возможно, ваши проблемы обусловлены вовсе не внешними факторами, а нездоровой кишечной микрофлорой, которая мешает синтезу серотонина.

2. Мелатонин является одним из самых сильных антиоксидантов (читай, антистарителей организма) и вырабатывается с 12 до 3-х часов ночи , когда мы крепко спим, другими словами, на мозга, соответствующих крепкому сну. Он секретируется в шишковидной железе (согласно Декарту, область 3-го глаза и место расположения Души), а свет оказывает тормозящее влияние на активность эпифиза, тогда как темнота – стимулирующее. Так что, для того, чтобы восстановить циркадные ритмы и начать спать хорошо, вам очень полезно полежать в темноте около 30 минут.

3. Если мы хронически недосыпаем, уровень мелатонина резко снижается , что может привести к дисбалансу многих других гормонов. Выработка мелатонина особенно важна для поддержания нормального уровня эстрогена . По мнению ученых, именно эта связь между эстрогеном и мелатонином помогает объяснить, почему корреляция между недостатком сна и болезнями репродуктивных органов настолько сильна. А также доказывает, что сон имеет жизненно важное значение для фертильности и здоровья репродуктивной системы в целом. Поскольку эстроген в организме также способствует накоплению жира , то это объясняет связь между недостатком сна и увеличением веса и трудностях при попытках его сбросить. Недостаток сна также влияет на уровень инсулина: вот откуда берется тяга к углеводам (сладкому на ночь), что делает диету невозможной и зачастую, напротив, вызывает увеличение веса.

Как известно из психологии, влияя на наше тело, мы можем повлиять на наше самочувствие и физиологию, на психику и, конечно, с помощью специальных релаксационных практик расслабить наши мышцы, чтобы энергия потекла правильно, и таким образом понемногу восстановились циркадные ритмы.

Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.

Главное, во время упражнений сосредоточьте ваше внимание на дыхание (подробно ), на вдохе и выдохе. И всегда, когда ваше внимание ускользает с дыхания, возвращайте его обратно! О том, как важно дышать правильно, читаем .

Релаксация вверх ногами.

Время до 2-х минут.

• Сядьте лицом к стене (или к изголовью вашей кровати) так, чтобы таз оказался на расстоянии около 15 см от стены.
• Лягте на спину, вытяните ноги вверх вдоль стены.
• Если это слишком интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, отодвиньте свой таз подальше от стены.
• Если этого недостаточно, сразу подвиньтесь поближе.
• Положите руки по бокам, ладонями вверх, и дышите мягко, чувствуя растяжение в задней части ваших ног.

Скрутки.

Время от 2-х до 3-х минут.

• Сядьте со скрещенными ногами на кровати и выдохните, положив правую руку на левое колено и левую руку под копчик, на кровать.
• Нежно поверните туловище влево.
• Проследите взглядом за движением, глядя через левое плечо. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Поза бабочки.

Время: от 2-х до 3-х минут.

• Лягте на спину с согнутыми коленями.
• Поставьте ваши ступни вместе, затем откройте ваши колени, образуя ромбовидную форму, как будто принимаете позу лотоса.
• Положите руки на кровать.
• Если вы чувствуете напряжение, поднимите ноги, положите подушку под каждым коленом.

Поза младенца.

Время от 5-и до 7-и минут .

• Сядьте удобно на пятки.
• Наклоните туловище вперед так, чтобы ваш лоб касался кровати.
• Опустите грудь ближе к коленям настолько, насколько вам будет комфортно, растягивая руки перед собой.
• Удерживайте позу и дышите.

Если у вас сразу не получится, подложите одеяло, вот таким образом:

Покачивание на спине.

Время до 1 минуты.

• Лежа на спине, прижмите колени к груди.
• Скрестите лодыжки и оберните обе руки вокруг голеней со сложенными руками.
• Вдохните и перекатитесь вперед, до положения сидя; выдохните при обратном движении, перекатитесь назад.
• Продолжайте в течение 1 минуты, а затем откатитесь, вытяните руки и ноги и засыпайте.

И еще бонус!

Свежий чай из ромашки с лавандой.

Ромашка и лаванда известны своим совершенно волшебным успокаивающим воздействием.

Почему ромашка? В ромашке содержится апигенин, который может связываться с ГАМК-рецепторами в головном мозге, создавая мягкий эффект, похожий на действие успокаивающих лекарств, таких, как Зенекс. ГАМК является второй наиболее распространенной аминокислотой в организме и играет огромную роль в нашей центральной нервной системе, успокаивет нас и, конечно же, помогает расслабиться перед сном.

Почему ? В течение многих столетий аромат лаванды использовался для расслабления и отдыха. Недавнее исследование показало, что мозговые волны человека, оказываясь под воздействием лаванды, меняются.

Вам потребуется:

• 1 ч. л. сушеных цветков лаванды
• 1 ч. л. сушеных цветков ромашки
• 240 мл горячей воды
• молоко или мед по вкусу (или по желанию)

Способ приготовления:

Доведите 240 мл воды до кипения. В ситечко для заваривания чая поместите по 1 ч. л. лаванды и ромашки, положите в чашку и залейте кипятком. Дайте настояться в течение 10-15 минут; чем дольше будете настаивать, тем сильнее будет аромат. Добавьте молоко и / или мед по вкусу. Если у вас нет ситечка для заваривания чая или чего-то подобного, просто налейте горячую воду прямо в миску с травами, а затем используйте кухонный дуршлаг для удаления цветков.

Всем Красоты, Сияния и прекрасного сна!

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Что постоянное недосыпание ведёт к снижению умственной деятельности, раздражительности, плохой концентрации внимания. И это далеко не полный список. Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять достаточно времени сну: напряжённая учёба или работа, любовь к сериалам, желание провести побольше времени в компании друзей. А бывает, что вы ложитесь вовремя и надеетесь на долгий и полноценный сон, но, вопреки вашим ожиданиям, заснуть не получается. Причиной могут быть состояние стресса, слишком высокая температура в комнате, чай или кофе перед сном и прочие факторы.

Иногда, чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, необходимо поменять свои привычки. Это не всегда просто, но результат стоит того. Вы забудете о бессоннице и «разбитом» состоянии с утра, у вас прибавится сил и энергии, ваша деятельность в течение дня будет более продуктивной. Для этого следует придерживаться этих правил:

1. Ложитесь спать до 10 часов вечера . В период с 21 до 23 часов отдыхает ум и нервная система, восстанавливается память, запускаются обновляющие процессы в организме, поэтому желательно посвятить это время сну.
2. Придерживайтесь режима . Конечно, делать это не всегда просто, но постараться стоит. Такая привычка даст возможность нервной системе настроиться на режим отдыха, избавиться от бессонницы, и сделает сон спокойным и приятным. Здесь даже плюс-минус час играет большую роль.
3. Не ешьте перед сном. Желательно ужинать лёгкими продуктами не позже чем за 3 часа до сна. Во время последнего приема пищи не рекомендуется употреблять бобовые и орехи, так как эти продукты долго перевариваются и создают ощущение тяжести в желудке. То же касается сладостей - при попадании в организм каких-либо сахаров выделяется инсулин, повышается уровень гемоглобина, что в итоге приводит к ухудшению качества сна.
4. Не употребляйте кофе и чай перед сном. Эти продукты возбуждают нервную систему и мешают спокойному сну.
5. Уберите гаджеты. Яркие экраны возбуждают нервную систему. Если у вас есть возможность убрать компьютер и мобильные устройства из своей спальни, это будет большим плюсом для вашего отдыха. Особенно нежелательно использовать компьютер или телефон прямо перед сном. Лучше заменить любимый сериал хорошей книгой - она поможет отвлечься от бытовых мыслей и расслабиться.
6. Медитируйте. Если вы практикуете медитацию, попробуйте медитировать перед сном. Медитация помогает избавиться от стресса, от накопившихся в течение дня негативных мыслей, ненужной информации и вернуть спокойный, полноценный сон.
7. Пойте мантры. Ещё одна действенная практика, которая помогает расслабиться и настроиться на сон - это пение мантр. С помощью правильно подобранной мантры вы сможете избавиться от бессонницы, легче проюуждаться по утрам и высыпаться быстрее. Есть мантры, которые помогают быстрее застнуть: ОМ АГАСТИ ШАИНАХ, РИ А ХУМ, ОМ СУШУПТИ ОМ . Вот мантры, которые помогут избавиться от ночных кошмаров: ХРИМ КШРАУМ ХРИМ, ОМ ЗАГА ЛИ ЯА СУУХА . Если же вы просто хотите успокоить ум перед сном, пойте простую, но действенную мантру ОМ .

ХОРОШИЙ СОН — НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Не стоит пытаться насильно заставить свой организм заснуть. Если по истечении какого-то времени вам не удалось этого сделать, то лучше всего оставить эту затею. Возьмите книгу, почитайте. Вы потратите свое время более плодотворно. Если выбранная вами книга будет немного нудного содержания, то, скорее всего, вас быстро начнет клонить ко сну. Только не читайте в постели леденящие душу ужасы или триллеры.
Никогда не заостряйте свое внимание на том, что вам непременно нужно заснуть. Эффект будет прямо противоположным.

Как сделать ночной сон крепким, глубоким и спокойным?

Правило №1. Питайтесь правильно. За ужином ешьте продукты, которые содержат мелатонин. Он вызывает сонливость. К таким продуктам относятся бананы, овсянка. Такого же эффекта можно достичь, съев миндальные орешки. Не стоит включать в свой рацион бодрящие напитки, острые блюда и блюда, содержащие много пряностей.

Не помешает и старинный рецепт: выпить стакан теплого молока, добавив в него немного меда.

Можете также воспользоваться маленькой подушечкой, которая содержит смесь трав для спокойного сна.

Правило №2. Придерживайтесь режима. Организм устает от неорганизованного распорядка дня. В результате происходит сбой и мучает бессонница. Приучайте себя к определенному распорядку дня. Постарайтесь ежедневно вставать и ложиться в одинаковое время. Определите для себя время завтрака, обеда и ужина. Полезными для организма будут небольшие вечерние прогулки и комплекс упражнений. Все это приведет ритм вашей жизни в норму и поможет наладить ночной сон.

Правило №3. Наведите в комнате для сна порядок. Если в спальне не хватает свежего воздуха, неприятно пахнет и пыльно, то вы не сможете спокойно уснуть в такой обстановке. Беспорядочно валяющиеся предметы, мусор, вызывают только отрицательные эмоции. Стоит выкинуть все лишнее, убрать и впустить в комнату свежий воздух. Наверняка это улучшит ваше душевное состояние и поспособствует спокойному сну.

Правило №4. Оставьте все дела на завтра. Не стоит вспоминать весь прожитый день, с его неудачами и проблемами. Вечером все кажется намного сложнее. Положение дел обрисовывается катастрофой. Все это будоражит и вызывает бессонницу. У всех время от времени возникают какие-то трудности. Но вечером эти проблемы не решить. Нужно оставить их на завтра, возможно с новыми силами вы найдете правильный выход из создавшейся ситуации. Не вспоминайте своих обидчиков и не думайте, как будете им мстить. Это только испортит вам сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Правило №5. Не пейте перед сном алкогольные напитки. То, что алкоголь поможет вам заснуть, - это чистейший миф. Действительно, небольшое количество алкоголя действует расслабляюще, однако, выпив больше, чем полбокала вина или пива, вы без труда заснете, но проснетесь в два часа ночи, поскольку почки и печень будут работать с перегрузкой.

Правило №6. Обратитесь за помощью к природным средствам от бессонницы. Если вас мучает бессонница, не стоит сразу прибегать к помощи снотворного. Таблетки должны быть последним, а не первым средством. Существует масса других достаточно эффективных способов решения этой проблемы.

В продаже имеются доступные всем экстракты из цветов и трав с мягким действием, которые принимаются внутрь - всего несколько капель на язык. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов, и они превосходно снимают тревогу и беспокойство, которые, возможно, и являются причинами бессонницы.

Если вы перетрудились или слишком взволнованы, попробуйте экстракт вербены. Если вы вымотались до изнеможения, но все равно не можете заснуть, попробуйте оливу. В том случае, когда вам не дают покоя заботы, а мысли ваши лихорадочно мечутся, вам поможет белый каштан.

Правило №7. И последнее…Посетите перед сном туалет. В этом случае у вас будет меньше шансов проснуться среди ночи с желанием справить свою нужду.